Как да се справим с притеснението преди изпит Полезно

Как да се справим с притеснението преди изпит?


Повечето хора страдат от някаква степен на тревожност, когато се подготвят за тест. Това може да варира от усещане на лека нервност до пълна паническа атака. Каквото и да е нивото на тревожност, да се научим да се справяме с това е много важно, за да се представим максимално добре на теста. За щастие, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да намалите тревожността. Тези стъпки също така ще ви помогнат да повишите оценките си, както и да повлияете положително на цялостното си здравословно състояние.

Намалете тревожността с ефективно учене.

Помнете, че вече сте научили тази информация. Най-ефективният начин да се учи е да присъствате редовно в клас, да си водите добри бележки, да си пишете домашното и изобщо да бъдете активен ученик/студент по всички възможни начини. Ако сте направили това, то вече сте по-напред от студентите, които не са го направили. Освен това, няма да имате да учите толкова много вкъщи, тъй като ще сте запомнили повечето неща още в клас.

Оставете си достатъчно време за учене. Ако започнете да четете за важен тест в последния момент, например вечерта преди самия изпит, то това ще повиши вашата тревожност до краен предел. Времето ще ви подпира, няма да имате време да задавате въпроси или да намерите изгубена информация, вероятно ще се чувствате претоварени и със сигурност ще сте в много лоша ситуация.

Вместо да чакате до последния момент, започнете да учите възможно най-скоро след като са ви казали за изпита. Разполагайки с няколко дни или дори седмици за подготовка, вие ще се чувствате по-спокойни, защото ще имате достатъчно време да минете по материала. Изгответе си график за повечето от времето си за учене. Отделяйте толкова време, колкото смятате, че ще ви е нужно; то може да бъде 20 минути на ден, а може да бъде и 2 часа на ден. Можете да регулирате това, ако чувствате, че се нуждаете от повече или по-малко време, след като учите в продължение на няколко дни. Придържайте се към този график, така че, когато дойде време за теста, вие ще знаете, че сте подготвени, колкото е възможно.

Изградете си навик ежедневно да хвърляте по един поглед на бележките, които сте си водили в клас. Статистически, студенти, които правят това, получават по-добри оценки на тестовете, защото мозъкът поглъща информация по-ефективно по този начин. Това може да помогне на вашата тревожност, защото ще имате преднина за вашето учене още преди да сте наясно, че се задава изпит.
Притеснение преди изпит

Съхранявайте организирано всички бележки, които сте си водили в клас. Да бъдете неорганизирани може сериозно да повиши тревожността ви. Ще започнете да се паникьосвате, защото не можете да намерите определена страница с бележки, които трябва да знаете, и след това ще изгубите време в търсенето й, вместо да учите.

За да се избегне този проблем, пазете всичко, което сте правили в клас (също и домашните работи) организирано. По този начин, ще можете да намерите всичко необходимо и времето ви изцяло ще бъде вложено в учението. Съхранявайте всички ваши записки за определен предмет в една тетрадка, така че всичко за този предмет да е на едно място. Също така се уверете, че поставяте дата на страниците всеки път, когато си водите бележки. Ако си водите бележки на компютъра, съхранявайте всички бележки, задачи и учебни помагала в отделни папки за всеки предмет и поставяйте дата на всички ваши бележки.

Определете папка за всеки по-специфичен материал, който трябва да се знае за един предмет. Казуси, есета, домашни работи, както и последните тестове могат да отидат в тази папка, така че да можете да ги намерите лесно, когато имате нужда от тях.

Правете почивки, докато учите. Въпреки че трябва да учите колкото е възможно, не е хубаво да се прекалява. Прекарването на всяка минута от деня в учене ще предизвика хаос в главата ви, а това ще доведе до много нерви и по-висока тревожност. Не забравяйте да включите фактора „почивка“ в графика си за учене. На всеки един или два часа, трябва да си вземате почивка.

Всяка развлекателна дейност ще свърши работа, когато искате да починете. Опитайте да гледате телевизия, да се упражнявате, да се раздвижите из къщата, да излезете на разходка, да дремнете и каквото още ви дойде наум. Това ще помогне на мозъка ви да отпочине и ще можете да се върнете към учението напълно свежи и заредени с енергия.

Намалете физическото безпокойство.

Бъдете нащрек за физически симптоми на тревожност. Безпокойството е не само емоционално състояние; то произвежда физически симптоми, които могат да се идентифицират, ако знаете какво да търсите. Ако имате някои от следните симптоми, когато учите или мислите за тест, това е сигнал, че изпитвате чувство на тревожност. След това можете да предприемете мерки за облекчаване на симптомите.

  • Главоболие;
  • Суха уста;
  • Сърцебиене. Обикновено сърдечната честота над 100 удара в минута означава учестено сърцебиене;
  • Изпотяване;
  • Недостиг на въздух;
  • Прималяване;
  • Странна телесна температура, или ви е много студено, или много топло;
  • Стомашно-чревен дискомфорт. Това може да се характеризира с гадене, диария, подуване и болка в корема.

как да се справим с изпитБъдете активни. Упражненията и физическата активност са добри начини за намаляване на тревожността. Физическата активност освобождава ендорфин, който ще повдигне настроението ви. Тя също така ще отвлече ума ви от теста и ученето, така че мозъкът ви ще имат възможност да се отпусне и да се освежи. Всякакъв вид физическа дейност ще има благоприятен ефект върху вашата тревожност. Това включва, но със сигурност не се ограничава до:

  • Фитнес;
  • Разходка;
  • Домакинска работа;
  • Конна езда;
  • Работа на открито;
  • Спортуване.

Хранете се редовно и правилно. Често хората, които страдат от тревожност, имат проблеми с храненето и пропускат хранения. Това е грешка. Гладът може да направи вашата тревожност по-голяма. Той също така ще умори мозъка ви и няма да бъдете в състояние да се съсредоточите много добре. Нужни са ви най-малко три балансирани хранения всеки ден, за да поддържате и увеличите силата си.

Уверете се, че вашата храна е питателна. Пълнозърнестите продукти, плодовете, зеленчуците и чистите протеини са най-добрите, защото те ще ви осигурят по-продължително освобождаване на енергия, която ще ви помогне да учите. Избягвайте сладки храни и напитки. Те не само са вредни за вашето здраве, но повишената кръвна захар ще ви направи нервни, което може да увеличи вашата тревожност. Също така, с тези вредни храни вие получавате бърза енергия в голямо количество, която внезапно ще изчезне и изведнъж ще се почувствате прекалено изморени, за да учите.

Осигурявайте си достатъчно сън. Липсата на сън е друга причина за безпокойство. Поемете ангажимент да си осигурявате пълни 8 часа сън или повече всяка нощ. Това ще гарантира, че вашият мозък е правилно отпочинал и ще можете да започнете да учите със свеж ум.

Разтягайте мускулите си. Безпокойството често кара мускулите да са напрегнати, особено тези в горната част на гърба и шията. Това ще причини болка и дискомфорт, които ще попречат на способността Ви да се концентрирате. По време на почивките, не забравяйте да разтягате и масажирате всички мускули, които усещате схванати и напрегнати. Това не само ще ви даде физическо облекчение, но и ще намали тревожността ви.

Опитайте медитация. Медитацията помага да отпуснете тялото и ума си, така че е чудесна за хората, страдащи от тревожност. Ако се чувствате притеснени заради тест, прекарайте известно време в медитация. Малко по-късно ще пуснем в сайта подробно ръководство по медитация.

Избягвайте хора, които изпитват тревожност, когато учат. Може би имате приятели или познати, които също страдат от тревожност преди изпит и никога не пропускат да ви споделят притесненията си. Това не значи, че не трябва да бъдете приятели с тях, но ще бъде най-добре да ги избягвате, докато се опитвате да учите. Тази жертва си струва, ако искате да се справите със собствената си тревожност и не искате нечии негативни мисли да ви тласкат обратно в пропастта.

Намалете душевното безпокойство.

Помислете за вашето когнитивно състояние. Безпокойството често уврежда концентрацията и причинява бели петна в ума. Ако се опитвате да учите, но просто не успявате да се съсредоточите, бихте могли да страдате от тревожност. Отлагането също е симптом, тъй като избягването на проблема е защитен механизъм. Ако забелязвате тези симптоми, то време е да предприемете действия и да поработите върху вашите мисловни процеси.

ученици на изпитАнализирайте вашите мисловни модели. Често, когато хората страдат от тревожност, те се фокусират предимно върху негативни мисли. Може би понякога си казвате „Няма да успея да взема този проклет тест,“ или „Ако не успея да взема изпита с мен е свършено, нашите ще ме убият.“ Тези мисловни капани са симптом на тревожност, както и причина за по-голямо безпокойство. Ако осъзнаете, че мислите по този начин за един тест, можете да вземете някои стъпки за справянето и преодоляването на тези мисли.

Изолирайте и анализирайте негативните си мисли. Когато една негативна мисъл влезе в главата ви, спрете това, с което се занимавате и помислете за нея. Като анализирате негативните мисли, можете да откриете, че повечето от тях са нереалистични и след това да ги замените с по-позитивни мисли. Помислете дали тази мисъл е логична. Например, вие си мислите: „Ако не успея с този тест, животът ми е свършен.“ Това наистина ли е вярно? Във всички случаи, не, това не е вярно. Няма логика в това един изпит да доведе до край на живота ви, което означава, че тази мисъл поражда просто един нереалистичен страх.

Поставете негативните мисли в перспектива. Когато много от негативните мисли се поставят в перспективата на реалния свят, те не изглеждат толкова сериозни. Например, вие сте убедени, че няма да се справите на теста по биология утре. От друга страна имате много добри оценки на всеки тест по биология през този семестър досега. Натрупаният опит е на ваша страна тук. Тази нова перспектива прави страха ви да изглежда по-малко вероятен, тъй като вече сте установили, че сте добър в биологията.

Сменете нелогичните мисли с логически такива. След като установите, че страхът е нелогичен, можете да работите върху заместването му с по-балансирана и логическа мисъл. Това ще върне ума ви към реалността и ще ви помогне да преборите нелогичните страхове. След като сте изолирали мисълта „Аз определено ще се проваля на този тест утре,“ заменете я с „Уча цяла седмица, знам този материал и това е в рамките на силите ми, мога да се справя добре на този тест.“ Този нов модел на мислене разгражда страха ви, който не се основава на нищо и го заменя с нова мисъл, която се корени в реалността.

Дори и да не можете да минете покрай идеята, че ще се провалите на теста утре, можете да използвате логиката, за да запазите спокойствие и да напомняте на себе си, че един изпит не означава, че ще провалите цялата си година. Напомняйте си, че има и други опции, като например оставащи изпити, текущи оценки или молба за повторно полагане на този изпит.

Използвайте положителна самооценка. Когато хората страдат от тревожност, те обикновено използват отрицателни изявления за себе си като „Аз съм глупав“ или „Аз съм безполезен.“ Този вид самооценка може лесно да предизвика безпокойство, депресия и да застраши цялостното ви психическо здраве. Точно както заменяте вашите нелогични страхове с логически мисли, заменете негативната оценка с положителна. Направете усилие да си кажете „Аз съм умен“, „Аз мога да направя това“ или „Всичко ще бъде наред.“ По този начин ще изчистите вашата мисъл от негативни мисли и ще подпомогнете вашето щастие и психическо здраве.

Изрази като „Аз съм глупав“ или „Нищо не става от мен“ не са само безполезни, те са неверни, защото ви обобщават на базата на едно наблюдение. Например, ако в миналото сте се представили зле на някой изпит по математика, може би си мислите: „Аз съм неудачник.“ Това е емоционално преувеличено. Опитайте се да си мислите за фактите като: Просто математиката не е любимия ви предмет. Това не казва нищо за това какъв сте като човек или какви са способностите ви в други области.

Релаксирайте по време на изпит

деца на изпитОтидете навреме или дори по-рано на изпита. Ако отидете по-късно, тревожността ви ще се засили още преди дори да сте започнали теста. Направете всичко възможно, за да сте там навреме. По този начин, можете да седнете и да се отпуснете за няколко минути преди да започнете. Ще можете да съберете мислите си и да се съсредоточите върху положителното мислене. Този период на релаксация преди теста е много важен за един добър старт.

Прочетете всички инструкции и въпроси внимателно. Ако се чувствате разтревожен разгледайте целия тест добре, преди да започнете с решаването му. Ако не го направите, рискувате да изпуснете нещо изключително важно или да разберете въпроса погрешно. Разгледайте всички инструкции и въпроси много внимателно. Ако направите това можете да сте сигурни, че сте разбрали какво да правите и ще завършите теста правилно. Можете дори да си подчертаете или оградите важните термини в инструкциите.

Спрете и дишайте ако чувствате, че тревожността ви обгръща. Изнервянето може да се очаква по време на изпитването. Но ако осъзнаете, че получавате бели петна в ума, губите концентрация и чувствате някои от физическите симптоми на тревожност, спрете да пишете. Релаксирайте и чак тогава се върнете към работата си, тъй като в противен случай рискувате да получите паническа атака. Затворете очи и направете няколко пълни и дълбоки вдишвания. След като започнете да се чувствате по-добре, продължете да пишете.

Продължавайте да се осланяте на положителна самооценка. По време на изпитването все още трябва да се фокусирате върху позитивните мисли. Кажете си: „Аз съм учил, аз съм готов.“ Това ще ви помогне да пратите тревожността по дяволите, тъй като ще знаете, че е в рамките на възможностите ви да се справите добре на теста.

Останете фокусирани върху въпросите. Не позволявайте на ума ви да скита по време на изпитването. Това ще позволи на негативните мисли да се прокрадват и да ви разсейват. Просто се уверете, че винаги пазите фокус върху въпросите, по които работите. По този начин цялата ви енергия може да се съсредоточи върху решаването на тези въпроси. Ако имате проблеми с концентрацията, опитайте отново да прочетете въпроса няколко пъти, ако е нужно. Това ще освежи паметта ви и ще ви помогне да останете фокусирани върху задачата.

Прескочете въпрос, ако заседнете на него. Засядайки на труден въпрос рискувате да изпитате тревожност, която може да обърка концентрацията ви до края на теста. Възможно е времето ви да изтече и да не успеете да минете през целия тест, само защото един въпрос ви е запънал. Не попадайте в този капан. Вместо да губите ценно време само за един въпрос, прескочете го. Можете да се върнете към него, след като сте направили до края теста.

Потърсете помощ, ако имате нужда от нея. Понякога симптомите на тревожност могат да бъдат толкова тежки, че да пречат на вашето ежедневие. Ако установите, че имате симптоми на безпокойство на регулярна основа, не се страхувайте да помолите за помощ. Разговорите с вашите родители, учители и консултанти по професионално ориентиране могат да бъдат един голям ресурс, който да ви помогне да държите вашата тревожност под контрол. По-добре поискайте помощ рано, отколкото късно. Много хора се опитват да игнорират опасенията си, докато ситуацията стане толкова лоша, че не могат да я контролират вече. Като получите помощ по-рано, можете да се справите с вашата тревожност преди да започне да въздейства неблагоприятно върху живота и взаимоотношенията ви.

Успех на изпитите, приятели!

Коментари


1 коментар on Как да се справим с притеснението преди изпит?

Leave a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.